Тренировка и питание для похудения

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. И, следовательно, из этого за время тренировки вы сожжете намного больше жиров, чем гликогена, аминокислот и глюкозы. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием).

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное.

Тренировка и питание для похудения

У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше». Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда. После тренировки не кушаю два часа, но вес стоит на месте. Месяц занимаюсь силовыми и кардио.

Завтрак мой : овсянка , 2 белка и апельсин. Жду час- полтора и иду в зал. После тренировки ( 30 -40 минут силовая, 20-30 минут кардио и растяжка 15-20 минут ) выпиваю протеин. Фрукты строго до 2 часов дня. Единственное , если сильно хочу есть после тренировки после протеина могу съесть яблоко зеленое небольшое. Я делаю утром зарядку, чтобы сжечь жир. Если завтракать надо, то получиться сразу перед тренировкой?

Уже почти пол года каждый день хожу в спортзал, занимаюсь по такой схеме- час силовая, час аэробная тренировка. Я очень люблю цитрусовые смузи. После 40-50 мин интревальной тренировки с Джиллиан Майклс такой смузи не пойдёт, как говорится, в тело? :)) Он только пополнит углеводные запасы, правильно?

Юлия, зависит от времени тренировки. Если тренируетесь утром, то в течение дня, конечно, можно и гречку, и ягоды — рацион должен быть полноценным. Хорошо, что теперь я занимаюсь по каналу ЖИВИ и не маюсь от голода! Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов перед тренировкой, можете съесть одно яблоко или небольшую порцию овсянки за 40-60 минут до занятия.

Режим питья во время тренировки

Если вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете терпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:1. Их вообще не должно быть в вашем рационе. Мой тренер сразу после тренировки советует поесть немного чего-то углеводного( фруктов например). Светлана, желательно есть те белковые продукты после тренировки, которые усваиваются быстрее. В данной статье не стояла цель описать все быстроусваиваемые продукты и все комбинации схем послетренировочной еды (белки или белки+углеводы).

Двухнедельная фитнес-диета

К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения.

Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще.

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки.

Читайте также:

Не проходите мимо: